Pavasaris daugelį moterų priverčia susimąstyti apie savo figūrą. Norėdami būti formos ir pakankamai greitai mesti svorį, turėtumėte atlikti efektyviausius svorio metimo pratimus, pateiktus šiame straipsnyje.
Kaip mankšta veikia riebalų atsargas
Žmogaus kūnas sukurtas taip, kad jėgų ir energijos semtųsi iš trijų šaltinių: angliavandenių, riebalų ir baltymų. Be to, angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, baltymai juos papildo ir organizmas juos sunaudoja išsekus angliavandenių atsargoms. Kalbant apie riebalus, organizmas jų sunaudoja iki minimumo, o tai reiškia, kad jo perteklius nusėda iki poodinio audinio poreikio.
Kūnas išleidžia energiją visiems savo procesams, įskaitant vidaus organų darbą, atitinkamai, sportuodamas, padidėja energijos ir šios energijos išteklių poreikis. Tai visiškai nereiškia, kad reikia valgyti daugiau, priešingai, jei žmogus nori sulieknėti, tuomet jis turėtų riboti savo mitybą ir ją subalansuoti, kad riebalai papildomai nesikauptų.
Intensyviai mankštinant svorį, kūnas pirmiausia degina angliavandenių atsargas. Šis procesas yra lėtas ir dažniausiai lydimas baltymų degimo. Kuo daugiau angliavandenių turi kūnas, tuo daugiau laiko reikia sportuoti, kad jį degintų.
Profesionalai pabrėžia, kad deginti angliavandenius reikia mažiausiai 20–30 minučių.
Norint sudeginti poodinių riebalų perteklių, mankštintis reikia daug ilgiau (mažiausiai 60 minučių), nes riebalai pradeda degti paskutiniai. Tai vienintelis būdas pasiekti svorio metimą treniruočių metu. Intensyvių treniruočių dažnis turėtų būti bent tris – keturis kartus per savaitę, o fizinis aktyvumas turėtų būti atliekamas kiekvieną dieną.
Sportas turėtų būti subalansuotas ir apskaičiuotas atsižvelgiant į individualias žmogaus savybes (amžių, svorį, riebalų perteklių). Jei pradėsite intensyvias treniruotes ir apkrausite kūną sunkiais krūviais, tai gali sukelti priešingą efektą. Tai yra, angliavandeniai bus sunaudoti labai greitai, greitai pasireikš alkis, o riebalai nebus pradėti vartoti. Po tokių pratimų žmogus gali net pasveikti ir nenumesti svorio.
Todėl būtina konsultuotis su gydytoju ir asmeniniu treneriu. Gydytojas jums pasakys, kokių pratimų ir stresų reikėtų vengti, o treneris sudarys kompetentingų pratimų rinkinį, skirtą lieknėti pilve ir kitose probleminėse srityse (šonuose, „kojose", kojose, rankose).
Ar galima treniruotis namuose?
Ar įmanoma gerai treniruotis namuose? Ar įmanoma salę pakeisti namų darbais? Ko reikia treniruotėms namuose? Šie ir daugybė kitų klausimų aplanko žmonių, norinčių prisijungti prie sportinio gyvenimo būdo, galvas.
Yra daugybė priežasčių, kodėl žmonės nenori ar negali lankytis sporto salėje, iš jų populiariausios yra šios:
- pinigų trūkumas brangiai prenumeratai;
- sporto salės trūkumas šalia;
- papildomo laiko trūkumas;
- trūksta partnerio apsilankyti sporto salėje.
Kaip bebūtų keista, daugelis moterų dėl nepatenkinamos išvaizdos sau atsisako apsilankyti sporto salėje. Sportuodami dėl celiulito, turėdami antsvorio, tempdami, galite jaustis gėdingi.
Natūralu, kad labai norėdamas galite sportuoti namuose, gatvėje ir sporto salėje. Viskas priklauso nuo noro ir valios. Esmė ta, kad namuose yra per daug trukdžių ir dirgiklių. Treniruotė gali pasirodyti suglamžyta, neišsami arba neišsami, o tai reiškia, kad rezultatas gali nepatikti.
Kalbant apie mankštą sporto salėje, niekas ten neblaškys dėmesio. Galite derintis prie treniruotės ir atlikti ją net viršydami normą. Be to, yra gyvų pavyzdžių (sportininkų), kurie jums pasakys, kaip teisingai atlikti tą ar tą pratimą, jei nėra noro eiti pas trenerį ar instruktorių.
Norint atlikti visavertę treniruotę namuose, visiškai nereikia pirkti brangių treniruoklių (treniruoklio, bėgimo takelio), juos galima pakeisti važiuojant tikru dviračiu ir bėgiojant gryname ore. Ideali įranga treniruotėms namuose yra šuolio virvė. Tai leis ne tik treniruoti kojų raumenis, bet net ir numesti svorį. Tai nėra apie 15 minučių požiūrį, jei virvė naudojama reguliariai, jos trukmė yra apie valandą, rezultatas bus ant veido.
Moterims taip pat bus gerai gauti fitballą (didelį kamuolį), lanką, kojų praplėtimą. Fitballo pratimai padės jums įgyti lankstumo ir ištempti raumenis. Liemuo liemenį padarys plonesnį ir pašalins riebalų perteklių. Plėtiklis leis treniruoti vidinius šlaunų raumenis ne ką prasčiau nei brangus treniruoklis.
Vyrams svarbu įsigyti hantelius - horizontalią juostą, kurią galima įrengti tarpduryje. Tai pakeis sporto salę ir leis jums sukurti specifines raumenų grupes.
Apšilimas. Jo prasmė ir svarba
Fiziologų, trenerių ir sportininkų patarimai susiję su vienu dalyku, kad prieš intensyvų sportą būtina atlikti apšilimą. Tai padeda kūnui nusistatyti sportą, raumenys prisotina deguonies ir pašalina įtampą, o širdies ir kraujagyslių sistema tampa normali. Aukštos kokybės apšilimas padės išvengti traumų treniruočių metu ir palaikyti gerą sveikatą po jų.
Apšilimas - tai pratimų rinkinys, kurio tikslas - ištempti raumenis ir palengvinti tonusą, juos sušildyti, taip pat jis skirtas lavinti sąnarius, kurie nėra patiriami streso kasdieniame gyvenime. Atšilimo metu padidėja širdies plakimų skaičius, o tai leidžia kapiliarams išsiplėsti ir prisotinti raumenis deguonimi. Kartu su tuo į kraują išsiskiria adrenalinas, kuris prisideda prie kūno pasirengimo intensyvesniam stresui.
Pats apšilimas paprastai skirstomas į du blokus:
- Generolas. Šiame etape atliekami pratimai, skirti atpalaiduoti raumenis, palengvinti tonusą. Ši apšilimo dalis visada būna ta pati, nesvarbu, koks pratimų rinkinys lieknėjimui namuose seka po jo.
- Ypatingas. Pratimai, susiję su šia apšilimo dalimi, turėtų būti skirti toms raumenų grupėms, kurios dalyvaus pagrindinėje treniruotėje. Į šį bloką verta atkreipti dėmesį profesionaliems sportininkams, atliekantiems specialius pratimus, atsižvelgiant į tai, kokia sporto šaka jie užsiima.
Paprastai apšilimas apima pratimus skirtingoms kūno dalims ir raumenims:
- Gimdos kaklelio sąnariams: atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant juosmens, kojos pečių plotyje. Vykdykite sklandžius galvos posūkius į dešinę ir kairę, kol jis sustos, pabandykite ištiesti smakrą iki peties. Taip pat reikia pakreipti galvą pirmyn ir atgal, tada sukti sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
- Pečių diržui. Nekeisdami ankstesnio pratimo laikysenos, rankomis atlikite žiedinius siūbavimus taip, kad sujungtumėte pečių ašmenų galą. Taip pat galite sulenkti rankas per alkūnes, padėti krūtinės lygyje, delnus ant grindų ir atnešti pečių ašmenis iš užpakalio, tuo pačiu pasukdami kūną į dešinę ir į kairę kiekvienam skaičiui.
- Nugarai ir dubeniui. Lenkimai padės paruošti jūsų nugarą ir apatinę nugaros dalį treniruotėms. Norėdami tai padaryti, turite išskleisti kojas ne plačiai, uždėti vieną ranką ant diržo, o kitą pakelti į viršų, norėdami pirštų galiukais pasiekti grindis, turite sulenkti priešinga pakeltos rankos kryptimi. Pakreipimai turėtų būti atliekami pirmyn ir atgal, rankomis liesdami grindis (priekinėje padėtyje).
- Kojoms. Kojoms svarbu tempti nugaros raumenis ir vidinius šlaunies raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atlikti pritūpimus (20 kartų), išlaikydami tiesią nugarą ir nepakeldami kulnų nuo grindų. Taip pat atlikite plaučių pratimus pirmyn ir atgal, į dešinę ir į kairę, sklandžiai ištempdami raumenis.
Pratimų rinkinys svorio metimui
Kaip bebūtų keista, dauguma žinomų pratimų nėra skirti numesti svorio, palaikyti raumenų ir kūno formą, jie neturi nieko bendro su svorio metimu, nes nėra tokie intensyvūs. Norėdami numesti svorį, turite sukurti savo pratimų rinkinį probleminėms sritims ir atlikti juos kasdien, kad rezultatas taptų akivaizdus.
Kasdienio svorio metimo pavyzdys yra toks kompleksas:
- Kojų ir klubų pratimai.Veiksmingiausi pratimai yra pritūpimai, tačiau ne įprasta, o speciali technika. Pavyzdžiui, pritūpimas pistoletu. Atsistokite tiesiai, rankas pakelkite prieš krūtinę, alkūnes išskleiskite į šonus. Ištieskite vieną koją priešais save ir nuplėškite ją nuo grindų. Tada verta pritūpti ant vienos kojos (kampas prie kelio turi būti iki 90 °), o tuo metu pakelkite kitą koją iki šlaunies lygio, tuo pačiu traukdami pirštą į save. Vienas 20 pritūpimų rinkinys, po 2–3 setus per koją.
- Skaldytas pritūpimas. Jums reikia pasiimti kėdę, pastatyti už savęs vieno metro atstumu. Paimkite vieną koją atgal ir padėkite kojos galą ant kėdės, tada pritūpkite ant vienos kojos (kelio kampas turėtų būti 90 °). Vienas požiūris 20 kartų, po 2 rinkinius kiekvienai kojai.
- Apskritos plaučiai. Iš padėties, rankas priešais save, reikia pakaitomis pulti į skirtingas puses. Pavyzdžiui, pasinerk į priekį kaire koja, tada grįžk į normalią padėtį, tada kairiąja koja pasistenk kairėn ir grįžk į pradinę padėtį, paskutinė - kairė koja atgal. Darykite tą patį dešine koja, bet į dešinę pusę.
- Svorio metimo pratimas su hanteliais. Paimkite vieną hantelį abiem rankomis, tada sulenkite, kol liemuo bus lygiagretus grindims, kelias sekundes laikykite hantelį rankomis po smakru, alkūnėmis nukreipkite žemyn, ištiesinkite.
- Pratimų švytuoklė. Paimkite du hantelius į abi rankas, rankas priešais save. Tada pakreipkite liemenį žemyn lygiagrečiai grindims, tada ištieskite vieną koją taip, kad liemuo ir koja sudarytų vieną tiesią liniją, tada pakaitomis pakeiskite kojas ir pakelkite jas.
- Apskritos kojų pasukimai. Atsigulk ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakelkite vieną koją ir pasukite ratu kuo arčiau grindų.
- Pratimai nugarai ir šonams.Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas priešais save, tada padarykite valtį, nuplėšdami rankas ir kojas nuo grindų, tada pakaitomis pakelkite kairę ranką ir dešinę arba dešinę ranką ir kairę koją.
- Tada apverskite dešinę pusę, sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir atsiremkite į grindis, padėkite kojas vienas ant kito, kairė ranka sulenkta per alkūnę, jis bus atidėtas. Pratimas susideda iš kairiojo kelio tempimo iki kairiosios alkūnės svorio. Vienas artėjimas 20 kartų per koją. Keičiant šonus, nenukrisk ant grindų, daryk viską pagal svorį.
- Paimkite hantelius į abi rankas, sulenkite ir suformuokite 90 ° kampą, tada ištieskite vieną koją tiesia linija su kūnu, rankas tiesiai priešais save. Pakaitomis 10 kartų traukite hantelius prie krūtinės, tada pakeiskite koją ir pakartokite.
Treniruotės pabaigoje verta atlikti pilvo ir šonų svorio metimo pratimų rinkinį, tačiau į juos reikėtų atsižvelgti atskirai.
Pratimai pilvui ir šonams liekninti
Pilvas yra viena iš problemiškiausių vietų moterims ir daugeliui vyrų. Jei pilvo raumenys yra suglebę ir nėra geros formos, tuomet galite jį sugriežtinti paspausdami presą. Spaudą galite supti atlikdami įvairius pratimus.
Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir sulenkite kelius, rankas išilgai kūno. Atplėškite rankas nuo grindų 10 cm, pabandykite nuplėšti galvą, kaklą ir pečių ašmenis nuo grindų, pradėti atsilenkti ir lenkti kojas ant svorio kartu su rankų sūpynėmis (sūpynių amplitudė 15 cm). Vieną rinkinį 100 kartų reikia atlikti du iš jų.
Tada atsigulkite tiesiai ant nugaros ir sujunkite kelius, pasukite į dešinę arba į kairę ir padėkite ant grindų. Tokiu atveju nugara turėtų likti plokščia. Rankos už galvos, alkūnės į šonus. Turite pakelti liemenį ir pasiekti alkūne prie šlaunies. Jei kojos pasuktos į dešinę, tada kairia alkūne reikia ištiesti kairę šlaunį. Tai leis jums sukurti šoninius pilvo raumenis.
Statinis lentų pratimas. Turite atsisukti į grindis, ištiesti rankas ir pabrėžti pirštų pirštais. Norėdami užtrukti 15-20 sekundžių, taip pat galite tai padaryti pabrėždami ne rankas, o alkūnes.
Šie pilvo lieknėjimo pratimai leis gerai įtempti pilvo raumenis ir juos sustiprinti, tačiau spaudos presas nepadės kovojant su pilvo riebalais. Intensyvios pilvo treniruotės gali būti neproduktyvios, nes pradeda kauptis raumenų masė, o pilvas tampa dar didesnis. Jei pilve yra daug riebalų atsargų, tai geriausias būdas numesti svorį yra aerobinės mankštos norint greitai numesti svorį ir racionali mityba.
Tinkama mityba, be mankštos
Fizinis aktyvumas siekiant numesti svorio visada turėtų būti susijęs su dietos peržiūra. Jei po sporto salės ir toliau valgysite pyragus ir kaloringus maisto produktus, tada treniruotės nieko neduos.
Mityba turėtų būti peržiūrima ne tik treniruočių dienomis, bet ir apskritai. Reikėtų atkreipti dėmesį į daržoves ir vaisius, o vieną patiekalą geriau pakeisti vaisių ar daržovių kokteiliais. Valgymai turėtų būti bent 5 kartus per dieną, tačiau po truputį, kad būtų išvengta persivalgymo.
Maistas prieš treniruotę ir po jos turėtų būti skirtingos sudėties ir kokybės. Ir jei treniruotė vyksta anksti ryte, tada prieš tai geriau nevalgyti. Jei kūnas reikalauja maisto arba vargina galvos svaigimas, tuomet galite gerti arbatą, valgyti šiek tiek varškės. Geriausias metimo svoris yra ryte, nes per šį laikotarpį organizme yra mažai glikogeno, o tai reiškia, kad riebalai bus deginami daug greičiau.
Prieš treniruotę leidžiama valgyti šiuos maisto produktus:
- avižiniai dribsniai, makaronai;
- bulvės, pupelės;
- ryžiai, kviečiai;
- jogurto ar kefyro.
Be to, valgyti reikia ne prieš treniruotę, o kelias valandas prieš tai. Priešingu atveju skrandis jaus sunkumą, pykinimą ir rėmuo. Jei planuojate kūno apkrovą, prieš treniruotę turėtumėte valgyti daug baltymų turintį maistą: mėsą, žuvį, kiaušinius, sūrį ir sudėtingus angliavandenius grūdų pavidalu. Taigi kūnas galės semtis jėgų ir energijos.
Po treniruotės taip pat galite pradėti valgyti po dviejų valandų. Faktas yra tas, kad po treniruotės kūnas toliau degina riebalų atsargas inercijos būdu, o jei valgysite, šis procesas bus sustabdytas. Be to, po treniruočių verta valgyti maisto produktus, kurių kalorijų kiekis neviršija pusės sudegintų kalorijų.
Nepamirškite apie gėrimą. Verta gerti daug skysčių tiek prieš mankštą, tiek po jos, norint numesti svorio. Treneriams patariama tai daryti net treniruočių metu, tačiau gerkite tik negazuotą vandenį, o ne sultis, kompotus ir arbatas.
Toks integruotas požiūris į svorio metimo problemą leis jums pasiekti tikslą ir nepatirti nepatogumų. Be to, pasiekus tikslą, visada verta laikytis tokio gyvenimo būdo ir neatsisakyti sporto.